🏡 Si je devais repartir de zéro pour me créer une hygiène de vie optimale en 90 jours
Ça donnerait quoi ?
Hello c’est Marcelline !
Bienvenue à ceux qui rejoignent les +700 lecteurs de Winning Habits, la newsletter qui t’aide à mettre en place des habitudes gagntes saines dans ton quotidien.
Aujourd’hui, je te donne mon plan d’action en 90 jours, si je devais repartir de zéro et me créer une hygiène de vie optimale pour moi et mon business.
Let’s go !
TLTR (Too Long To Read)
🍉 Alimentation
Je mange protéiné au 1er repas de la journée
Je bois assez
Je rééquilibre mes assiettes
Je portionne sans peser ma nourriture
Je prends des collations smart
💤 Sommeil
Je me couche/lève à heures fixes
Je vire les écrans de la chambre
Je réduis l’alcool et la caféine en PM
J’arrête de manger 2-3h avant de dormir
Je sors en extérieur le plus possible durant la journée
🏋️♀️ Mouvement
J’augmente mon NEAT
Je mise sur des entraînements de résistance
Je trouve une activité que j’aime
J’accepte de me forcer au début
🧠 Mindset
Je maîtrise d’abord l’habitude de faire, plutôt que viser la perfection
Je ne manque pas mon habitude +2 jours
Après un écart, je reprends comme si de rien n’était
Je mets en place des habitudes réalistes pour mon quotidien
Pour aller plus loin 🍳
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Le plan détaillé pour retrouver une hygiène de vie au service de mes objectifs
Si je devais repartir de zéro pour me construire une hygiène de vie qui soutienne ma santé, mes projets et objectifs, je miserais sur ces 3 piliers en priorité👇
Alimentation
Sommeil
Sport
En 90 jours, ce sont eux qui auront le plus gros effet de levier !
En 3 mois, on peut vraiment arriver à de très bons résultats si on met une bonne intensité.
D’ailleurs, regarde ce qu’Anne-Claire peut dire des mêmes actions dont je vais te parler aujourd’hui (elle n’est même pas cliente, elle a juste suivi une de mes masterclass l’année dernière 😱)👇
🍳 Revoir mon alimentation
Tout commence par l’alimentation.
À mon sens, c’est LE pilier le plus important quand on veut retrouver la forme physique et mentale (notamment dans un objectif de perte de poids).
1. Je mange protéiné au 1er repas de la journée
Qu’il soit sucré ou salé, je mise sur les protéines, les lipides et fibres pour faire le plein d’énergie jusqu’au prochain repas, sans risquer les fringales.
J’enlève tout ce qui est céréales, brioche, pain blanc/confiture, viennoiseries, jus de fruit (ponctuellement ça passe, of course !) car tout ce sucre rapide pose les fondations d’une énergie en montagnes russes pour la journée. No bueno !
2. Je bois assez
Eau plate, eau gazeuse, eau de coco…
L'hydratation est essentielle, en plus d’être ton alliée focus (le cerveau est composé à 75% d’eau)
D’ailleurs, l’un des 1ers signes de déshydratation est un brouillard mental ou des maux de tête.
N’oublie pas non plus les fruits et légumes qui participent aussi à ton hydratation !
Je m’étais trompée sur le nombre de litres d’eau à boire : en fait, ça dépend de chacun. Assure-toi juste que ton urine soit la plus claire possible (plus elle est foncée, plus tu manques d’eau).
3. Je rééquilibre mes assiettes
Pour mieux manger, j’ai besoin de savoir quoi mettre dans mon assiette !
Pour ça, j’utilise ce visuel 👇
1/2 assiette de légumes (ou à volonté)
1/4 assiette en protéine (ou la moitié si tu préfères)
1/4 assiette en féculent
4. J’utilise un système simple pour mesurer mes quantités sans peser ma nourriture
Viser cette répartition d’assiette est bien, mais ça peut rester encore flou pour certains.
Pour ça, j’utilise des cups à mesurer (ce qu’on utilise tout le temps en Amérique du Nord pour pas s’embêter à tout peser en gramme).
En général, j’utilise ces portions (mais libre à toi d’ajuster en fonction de ta faim) :
2 cups de légumes
1 cup de protéine
1/4 de cup de féculents
5. Je prends des collations smart
Dans le cas où j’ai faim entre les repas (ça peut arriver mais ce sera de plus en plus rare si j’applique déjà tous les conseils ci-dessus), je mise sur des collations comportant des fibres et des protiénes.
Ex: yaourt grec/Skyr, fruit, Babybel, oeufs durs, etc.
J’en parle dans cette édition !
Les collations te permettent de refaire le plein d’énergie après une session intense de travail, ou après un entraînement.
La collation est ton alliée énergie/productivité, alors le grignotage nuit à tes progrès.
Voilà.
Si je devais remettre mon alimentation sur les rails sur ces premiers 90 jours, ces 5 actions m’apporteraient une énorme partie de mes résultats.
Est-ce que c’est très facile ? Non, il faut faire des efforts. Mais c’est très simple.
💤 Revoir mon sommeil
Autre aspect critique pour booster ton énergie, être plus en forme et déchirer tes objectifs pro/perso : le sommeil.
Le sommeil n’est pas une perte de temps.
C’est un investissement très rentable pour ta santé et ton entreprise.
Voici ce que je mettrais en place en priorité lors des 90 premiers jours👇
1. Je me couche/lève à heures fixes
Le cerveau et le rythme circadien adorent les habitudes : il leur faut des horaires fixes de lever et de coucher, aussi bien la semaine que les week-ends (si possible).
Avec de la régularité, mon corps sera fatigué/se réveillera toujours aux mêmes moments + j’ai une meilleure qualité et quantité de ton sommeil !
2. Je vire les écrans de la chambre
La chambre doit être un sanctuaire où aucun électronique ne passe.
En effet, le cerveau est très fort pour faire des associations, et on ne veut pas qu’il associe chambre = divertissement, ce qui nuirait clairement à la qualité de ton sommeil.
Téléphone, TV… Tout ça, c’est hors de la chambre, avec une heure max d’utilisation.
3. Je réduis l’alcool et la caféine en PM
J’arrête si possible la caféine après 12h-13h.
Pourquoi ? Après le dernier café, la moitié de la caféine consommée circulera dans encore dans mon système durant les 6 prochaines heures.
Exemple : si mon dernier café est à 17h, j’aurai encore la moitié de la caféine consommée dans mon système à 23h.
La caféine ne réveille pas la nuit, mais perturbe fortement les phases de sommeil profond dont le corps a besoin pour se régénérer.
Pour l’alcool, on veut aussi espacer le plus possible le dernier verre du coucher.
4. J’arrête de manger 2-3h avant de dormir
Pour laisser le temps au corps de digérer, j’espace le plus possible mon dîner du moment du coucher.
5. Je sors en extérieur le plus possible durant la journée
On est constamment sous lumière artificielle, entre nos éclairages, nos téléphones, nos TV, nos ordis… Toutes ces fausses lumières perturbent notre rythme circadien.
Pour faciliter mon endormissement, je commence d’abord par m’exposer le plus rapidement possible à la lumière naturelle (dès le réveil, avant de checker le téléphone, c’est idéal), entre 5 et 10min.
En journée, je prend beaucoup de pauses en extérieur.
Si je travaille dans une pièce fermée, je profite de la lumière du jour en plaçant mon bureau près d'une fenêtre.
Bien sûr, il existe plein d’autres tips pour le sommeil (je les ai compilé ici) mais pour instaurer de meilleures habitudes, commencer par ceux-là est déjà game changer !
🏋️♀️ Revoir mon mouvement
Une fois que mon alimentation et mon sommeil sont carrés, je passe au mouvement.
1. Je trouve les opportunités pour bouger autour de moi
En gros, je veux jouer avec mon environnement pour bouger le plus possible (ce qu’on appelle aussi les activités non-intentionnelles, ou NEAT) : tâches ménagères, travailler debout, pauses actives, me déplacer à pied ou en vélo, prendre les escaliers, porter mes courses, me garer loin sur le parking, etc.
Ça casse la sédentarité et en fin de journée, les calories brûlées s’accumulent.
Il n’y a pas de petits mouvements, tout est bon à prendre !
2. Je mise sur des entraînements de résistance
Sur l’aspect perte de gras, longévité, construction de muscles et d’un physique harmonieux, la résistance est reine.
Comme en ce moment je n’aime pas aller à la salle, je mise sur des entraînements à la maison via des chaînes Youtube sportives (celle-ci est top).
20-30min pas plus, sur des créneaux qui fonctionnent avec mon emploi du temps.
Ex: pas la peine que ce soit tôt le matin ou tard le soir, je ne le ferai jamais. À la place, je bloque ça en milieu de journée sur des jours lights niveau travail).
3. Je trouve une activité que j’aime
Si je veux que le sport fasse partie de mon identité, il faut que ce soit un moment que j’attende avec impatience. Et pour ça, rien ne vaut une discipline que je kiffe !
Si tu aimes nager, faire du pilate, du frisbee, du golf ou de la danse, go for it !
Je veux passer de “Je dois faire du sport” (contrainte, obligation) à “Je veux faire du sport, j’en ai besoin” (envie, motivation qui vient de toi et pas de l’extérieur).
Et surtout, je n’écoute pas tous ces coachs qui veulent absolument me faire aller à la salle, alors que j’en ai pas du tout envie.
4. J’accepte de me forcer au début
C’est l’une de mes réalisations, aussi bien pour le sport que pour tout : les habitudes les plus transformatrices dans ma vie viendront parce qu’à un moment, j’aurai décidé de me faire violence.
Ça ne tombera jamais du ciel.
Je ne me réveillerai jamais un beau jour en ayant envie de courir un marathon.
Je vais commencer par détester aller courir, mais y aller quand même. Parce que pour courir un marathon, il faut d’abord commencer par se mettre en tenue, sortir de chez soi, et enchaîner les pas.
C’est pas agréable, mais c’est le chemin pour arriver à mes objectifs les plus ambitieux.
Oui au début, il faudra que je me force. Le plus tôt je l’accepte, plus facile sera ma vie (et la tienne aussi).
🧠 Bonus : Revoir mon état d’esprit
1. Je maîtrise d’abord l’habitude de faire, plutôt que viser la perfection
Je ne cherche pas à viser l’optimal tout le temps, surtout quand je sais que ce sera compliqué.
Ex: Il pleut des cordes et je ne me vois pas faire mon parcours de marche habituel ? Pas grave, je sors quand même faire 3 fois le tour du quartier. Au lieu d"‘1h de marche, ça ne durera que 20min mais au moins, je serai sortie. Et c’est tout ce qui compte.
Maîtrisons l’art de faire la chose, plutôt que de ne rien faire si ce n’est pas parfait. Ça nous emmènera toujours plus loin.
2. Je ne manque pas mon habitude +2 jours
Je peux manquer 1 fois ma promenade quotidienne (urgence, grosse flemme, besoin de repos, etc.), mais pas 2.
Manquer 1 fois me permet quand même de continuer à progresser, et je ne casse pas le momentum.
À partir de 2 jours manqués, c’est la porte ouverte à une 3ème, puis 4ème journée manquée. On perd l’inertie et c’est bien plus dur de se remettre dans le match après.
3. Après un écart, je reprends comme si de rien n’était
Cette mentalité me sauve car je ne tombe pas dans le fameux “foutu pour foutu”.
J’ai lâché la rampe 1 journée en mangeant ce qui me faisait plaisir ? Good for me ! Je remonte en selle le lendemain, sans en faire toute une montagne.
C’est pas grave, c’est OK et si cette journée de relâche m’aide à maintenir mes efforts sur le long terme, c’est génial !
3. Je mets en place des habitudes réalistes pour mon quotidien
Rien ne sert de charger la mule en étant trop ambitieuse. C’est bien de voir grand, mais il faut toujours commencer petit, au risque que ça ne tienne pas sur la durée.
Si je pars de zéro en sport, je ne me programme pas 4 séances de HIIT à la salle juste parce qu’un coach musclé en marcel me l’a dit.
Si je suis épicurienne, je ne vais pas soudainement retirer de mon alimentation l’alcool, les gâteaux, les sucreries, etc. Je peux y aller progressivement, pas besoin de tout couper d’un coup.
Pas de coup de coeur cette semaine, la newsletter est bien assez longue comme ça 😅
Je suis Marcelline Arthuis, coach santé pour les indépendants débordés qui veulent prendre soin d’eux.
Je te donne des conseils pratiques pour optimiser ton hygiène de vie (beaucoup), te fais déculpabiliser (j’espère) et te pousse à vivre une vie épanouissante (sans bullshit ni privation). 😉
Tu peux aussi me retrouver sur LinkedIn ou sur Instagram !
À la semaine prochaine !
Ta coach Marce ❤️
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Qu'est-ce que tu conseillerais comme collation pour le soir ? J'arrive pas à manger 3h avant de dormir, à chaque fois j'ai faim entre temps 😂