💤 14 astuces pour bien dormir
Sans craquer ton PEL en compléments
Hello c’est Marcelline !
Bienvenue à ceux qui rejoignent Winning Habits, la newsletter qui t’aide à mettre en place des habitudes gagntes dans ton quotidien.
Aujourd’hui, je t’explique quelles solutions tu peux mettre en place pour optimiser ton sommeil, et commencer tes journées avec la pêche !
Let’s go !
TLTR (Too Long To Read) :
Pour optimiser la qualité de tes nuits :
Instaure une régularité dans ton lever/coucher (même le week-end si possible)
Dors au frais en programmant la température de ta chambre à 18°C
Plonge ta chambre dans une obscurité totale, soit par des rideaux blackout, soit en portant un masque
Ne reste pas éveillé dans ton lit +20min : sors de la chambre et retournes-y quand tu sens que tu t’endors
Réduis l’alcool et la caféine en après-midi et soirée
Après une mauvaise nuit, ne cherche pas à dormir en journée, à te coucher plu tôt ou à faire une sieste
Instaure une routine d’endormissement en début de soirée
Ne fais pas de sieste après 13h
Arrête de compter les moutons
Cache les réveils digitaux hors de ta vue
Attention aux écrans
Utilise une couverture lestée
Fais le plein de soleil
Réduis les lumières blanches en fin de journée
Avant de continuer 🍳
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Le sommeil, un allié santé de 2nde classe, pourtant essentiel
Le sommeil est l’un des piliers de santé les plus sous-estimés, alors qu’il est vital pour un corps et un cerveau qui fonctionnent bien.
Le sommeil permet de :
Consolider la mémoire/rétention d’informations de la journée
Développer la créativité
Améliorer la prise de décisions
Régénérer le cerveau et le corps
Réduire le risque de maladies métaboliques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, cancers, Alzheimer, etc.)
Il devrait donc être notre priorité n°1. Pourtant, encore trop de personnes rognent sur leurs heures de sommeil pour bosser plus tôt le matin/plus tard le soir.
Le sommeil n’est pas une perte de temps.
C’est un investissement très rentable pour ta santé et ton entreprise.
Alors pour mettre toutes les chances de ton côté et passer de bonnes nuits réparatrices, voici les meilleurs conseils que je peux te donner (et ils sont gratuits !)👇
1. La régularité
Ton cerveau et ton rythme circadien adorent les habitudes : il leur faut des horaires fixes de lever et de coucher, aussi bien la semaine que les week-ends.
Sauf pour les évènements occasionnels de soirées, c’est important que tu prennes un rythme.
Avec de la régularité, ton corps sera fatigué/se réveillera toujours aux mêmes moments + tu observeras une meilleure qualité et quantité de ton sommeil !
2. La température de ta chambre
Pour bien dormir, le cerveau et le corps ont besoin de chuter en température.
Les scientifiques recommandent une température d’environ 18°C dans ta chambre pour bien dormir au frais.
Perso, je dors en t-shirt/short toute l’année, sinon impossible de dormir !
3. La noirceur de ta chambre
La mélatonine (hormone qui favorise l’endormissement) a besoin d’obscurité pour être produite en plus grande quantité.
Tu veux une chambre la plus obscure possible, soit par des rideaux blackouts, soit en utilisant un masque pour les yeux (Manta Sleep est une très bonne marque).
4. Ne reste pas éveillé dans ton lit +20min
Le cerveau est très fort pour faire des associations.
Si tu tournes dans ton lit sans trouver le sommeil pendant +20min, ton cerveau finira par associer la chambre à l’éveil. Ce sera encore plus difficile pour toi de t’endormir.
Si ça t’arrive, je te conseille de sortir de ta chambre, de lire un livre, relaxer ou faire des étirements et de revenir dans ton lit seulement quand tu sens que tu tombes de sommeil.
Ainsi, le cerveau associera de nouveau “chambre = dormir”.
Vois-le ainsi : tu ne t’assois pas à table quand tu n’as pas faim, donc tu ne restes pas dans ton lit quand tu n’arrives pas à trouver le sommeil.
5. Réduis l’alcool et la caféine
Si possible, arrête la caféine après 12h-13h.
Pourquoi ? Après ton dernier café, la moitié de la caféine consommée circulera dans ton système durant les 6 prochaines heures.
Exemple : si ton dernier café est à 17h, tu auras encore la moitié de la caféine consommée dans ton système à 23h.
La caféine ne te réveille pas durant la nuit, mais perturbe fortement les phases de sommeil profond dont ton corps a besoin pour se régénérer.
Donc le lendemain, il y a de fortes chances que tu te réveilles la tête dans le kiwi, et que tu sois moins productif/sharp dans tes tâches.
Pour l’alcool, on veut aussi espacer le plus possible la dernière goutte du coucher.
6. Ne fais rien après une mauvaise nuit
T’as mal dormi, et tu veux compenser en faisant la grasse mat’, une sieste ou en allant te coucher plus tôt la nuit suivante ?
Oublie !
Faire la grasse mat’ va faire en sorte que tu n’aies pas accumulé assez de sommeil durant la journée pour être fatigué le soir ;
Faire une sieste l’après-midi ou te coucher plus tôt va commencer à épuiser ton capital sommeil pour la nuit prochaine ;
Si tu as passé une mauvaise nuit, tiens-bon jusqu’au soir et la prochaine devrait être la bonne !
7. Ralentis le rythme avant de sormir
Ne t’attends pas à ce que ton cerveau s’éteigne automatiquement à 21h après ta journée de travail.
Pour ça, une phase de décélération est essentielle pour te préparer à dormir.
Sors la tête des écrans, lis un livre, étire-toi, prends un bain, médite, fais du journaling… Bref, tout ce qui peut aider ton cerveau à souffler des écrans en vue de faciliter ton endormissement.
8. Ne fais pas de sieste après 13h
Faire la sieste est une très bonne option pour palier au léger crash d’énergie qu’on peut avoir en journée. Cependant, je te conseille de ne pas en faire après 13h.
Pourquoi ? Car tu vas empiéter sur ton capital sommeil, et ce sera plus difficile de t’endormir.
9. Ne compte pas les moutons
Ça peut paraître bête, mais c’est un conseil qu’on a tous entendu !
Compter les moutons est contre-productif, mais essaie ça à la place :
Pars pour une balade mentale qui te plaît, qui te fait sentir bien, dans un endroit que tu connais, en étant le plus spécifique possible (détaille même le moment où tu sors de chez toi en fermant la porte).
Ainsi, tu arrêtes de trop penser à devoir dormir, ça va calmer ton cerveau et faciliter ton endormissement.
10. Retire les réveils de ta chambre
T’as déjà juré devant ton réveil digital, en voyant qu’il était 4h du mat’ et que t’étais toujours pas endormi ?
Moi aussi, et c’est l’une des pires choses à faire pour ton sommeil.
Regarder l’heure encore et encore ne fera que rendre plus difficile ton endormissement.
Tu peux garder ton réveil dans ta chambre, mais couvre-le/tourne-le pour ne pas voir les chiffres.
Même s’il est très tard, ne cherche pas à savoir quelle heure il est. À la place, tu peux utiliser le hack de sortir de ta chambre pour faire auter chose, jusqu’à ce que tu retombes dans les bras de Morphée.
11. Attention aux écrans
Une étude montrait que les personnes qui lisaient sur iPad avant de dormir voyaient leur production de mélatonine diminuer de 50%.
C’est énorme ! Choisis plutôt des liseuses (comme une Kindle). Essaie aussi de poser ton téléphone au moins 30min avant de dormir.
Côté télévision, c’est OK de la regarder avant de dormir, mais si possible dans une autre pièce que ta chambre.
Encore une fois, on ne veut pas que le cerveau associe chambre = moment de divertissement.
12. Utilise une couette lestée
Si t’as du mal à t’endormir, une couette lestée peut être une autre solution : apparement, elle aurait un effet stimulant sur la production de mélatonine !
Ta couette te fait un câlin + tu te sens bien protégé = toi qui fait un gros dodo !
13. Fais le plein de soleil
Bien dormir commence le matin.
Une exposition aux rayons du soleil tôt durant la journée permet de programmer ton horloge biologique (rythme circadien) à être éveillé la journée, et s’endormir à la nuit tombée.
Expose-toi au soleil pendant 30 à 40 minutes/jour environ (60-90min si le temps est couvert), soit en allant marcher, courir, méditer, t’étirer ou respirer en extérieur.
Si tu travaille dans un bureau, profite de la lumière du jour en plaçant ton bureau près d'une fenêtre.
Une étude a montré que les employés amélioraient considérablement leur sommeil simplement en déplaçant leurs bureaux près d'une fenêtre.
14. Réduis la lumière blanche en fin de journée
Dans la dernière heure avant le coucher, réduis les lumières blanches dans la maison.
La lumière blanche est celle que tu veux utiliser le matin pour être le plus alerte possible, mais on ne la veut pas le soir (sinon le cerveau pense que tu veux rester éveillé).
Favorise les lumières chaudes (rouges, orange, jaunes), et uniquement dans les endroits où tu as besoin. Tu devrais rapidement te sentir “sleepy” !
Tu as besoin de travailler à 21h et il fait nuit dehors ? Utilise une lampe de chevet pour éclairer seulement ton poste de travail, sans allumer toute la pièce.
Ce sera bien plus facile de dormir !
J’espère que ces conseils t’aideront à optimiser la qualité de tes nuits ! Tu n’es pas obligé de tous les appliquer : trouve ceux qui font le plus de sens pour toi !
Bonnes nuits !
Mon coup de coeur de la semaine 📘
Pourquoi Nous Dormons (VO : Why We Sleep), c’est LE livre sur le sommeil que je recommande à tout le monde de lire !
Écrit par Matthew Walker, professeur en neurosciences à l’Université de Berkley en Californie, ce livre explique l’importance cruciale du sommeil dans nos vies, les conséquences du manque de sommeil, et comment on peut optimiser ses nuits pour être au top.
Je suis Marcelline, coach santé pour les indépendants débordés qui veulent retrouver leur énergie au quotidien.
Je te donne des conseils pratiques pour optimiser ton hygiène de vie, te fais déculpabiliser et te pousse à vivre une vie épanouissante, sans bullshit ni privation 😉
Tu peux aussi me retrouver sur LinkedIn ou Instagram !
À la semaine prochaine !
Ta coach Marce ❤️
Merci beaucoup Marcelline pour cette newsletter qui tombe à pic ! :)
Super pertinente :)