🎓 Les basiques santé pour la rentrée

Pour commencer septembre en 🔥

Hello c’est Marcelline !

Bienvenue à ceux qui rejoignent les +670 lecteurs de Winning Habits, la newsletter qui t’aide à mettre en place des habitudes gagnantes dans ton quotidien d’entrepreneur.

Aujourd’hui, je te donne les meilleurs tips pour entamer ta rentrée dans la meilleure forme et énergie possible !

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TLTR (Too Long To Read)

1. Commence ta journée par un 1er repas rassasiant pour éviter les fringales et garder ton niveau de focus élevé

2. Prévois des collations saines pour maintenir ton énergie (ça ne veut pas dire grignoter des sucreries)

3. Incorpore de meilleures habitudes alimentaires globales

4. Prends des moments pour toi pour te préserver

5. Investis dans un setup de travail ergonomique pour améliorer ta posture, casser ta sédentarité et réduire tes douleurs

6. Priorise le sport dans ton emploi du temps chargé

7. Inscris-toi à une nouvelle activité sportive ou artistique

8. Priorise ton sommeil

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Avant de continuer 🍳

1. Tu es entrepreneur, ton business roule mais ta santé passe au 2nd plan ?
   Book ton appel offert pour qu’on en discute.

2. Télécharge ton Kit de Survie de l’Entrepreneur Occupé.

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La rentrée va te challenger

Si tu as des kids, de nouveaux gros projets business ou simplement tes clients qui rentrent de vacances, tu vas devoir t’accrocher pour cette rentrée !

Souvent, on associe septembre au chaos, au surmenage, à un rythme de vie à 1000% à l’heure (le comble quand on vient de rentrer de vacances, non ?).

Sauf que la rentrée n’a pas besoin d’être stressante ni fatigante si on met en place les bonnes habitudes dès maintenant.

En adoptant ces nouvelles routines, tu t’offres :

• Plus de sérénité

• Plus d’énergie

• Plus de focus

• Plus de motivation

• Plus de discipline

Et un meilleur humain fait de toi un meilleur entrepreneur, pas vrai ?

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Le 1er repas de la journée protéiné

Je me répète, mais c’est essentiel : ton 1er repas pose les fondations d’une énergie constante et élevée pour la journée.

Si ton petit-déj’ se compose de céréales, pain-beurre-confiture, brioche ou gâteaux, c’est trop sucré et tu risques d’avoir le coup de barre 2h après, qui te fera re-manger.

Un cercle vicieux qui peut entraîner une prise de poids sur le long terme, et une énergie KO (un vrai impact négatif pour ton business).

À la place, mise sur des protéines, lipides et fibres (et éventuellement un peu de glucides si tu veux) pour augmenter ta satiété :

Salé protéiné 🥑

• Tartine pain complet/levain, avocat, tomates cerises, fromage

• Tartine pain complet/levain, oeufs brouillés, tomates cerises, fromage, jambon

• Restes de la veille (hors tartiflette of course)

Sucré protéiné 🍌

• Yaourt grec 0-1% (ou petits suisses) + fruit coupé + 1 cuillère à soupe de beurre d’amande/petite poignée de noix (optionnel : +1 scoop de protéine en poudre)

• Flan protéiné (optionnel : +1 scoop de protéine en poudre dans la recette)

Prévois de bonnes collations pour tenir le rythme

Collation ≠ Grignotage

La collation est ton alliée, et te permet de maintenir ton énergie quand :

- Tu refais le plein en vue d’une séance de sport
- Tu finis une session de travail intense
- Tu as sous-estimé ta satiété au déjeuner et tu as faim
- Tu es en déplacement pro et tu n’as pas eu le temps de manger
- Un imprévu t'a bloqué ton heure du lunch

Exemples de collations intéressantes :

• Oeufs durs

• Saumon fumé

• Portion de yaourt grec ou cottage cheese 0-1%

• Boîte de thon/maquereau/sardines

• Shaker de protéine (option végane ici)

• Fromage (Babybel, emmental, cheddar, etc.)

• Tranches de dinde, poulet, jambon, viande séchée

• Bâtons de légumes + houmous

• Fruits + beurre d’amande

• Noix

👉 l’édition complète sur les collations

Ça peut aussi te donner des idées pour les lunchs/snacks des enfants 😉

Incorpore de meilleures habitudes alimentaires globales

• La moitié de tes assiettes contient des légumes (le fruit en dessert compte !)

• Du pain complet ou au levain de boulangerie, plutôt que du pain de mie

• Du poisson gras 1 à 2 fois/semaine (saumon, maquereaux, sardines)

• 80% de ton alimentation alignée avec tes objectifs, 20% de kiff

• Les “cheat meals” te font plus de mal que de bien

• 1 grand verre d’eau avant chaque repas

• Au moins 20-30min pour manger

Prends des moments pour toi

Vois septembre comme une nouvelle opportunité de ne pas reproduire les erreurs que tu as pu faire depuis janvier.

Et l’une de ces erreurs a peut-être été de ne pas prendre assez de temps pour toi.

Si c’est le cas, bloque dans ton agenda des “Me Time Moments” obligatoires (des moments pour toi, en gros).

Exemples :

• Aller marcher 30min 1 fois/jour dans un endroit qui te fait plaisir

• Pratiquer une activité que tu aimes 1 fois/semaine

• Booker un massage 1 fois/mois

• Aller bosser dans un bel endroit 1 fois/semaine

• Organiser un week-end repos 1 fois/mois

Ce temps pour toi, c’est de l’investissement au même titre que te payer une formation pour ton business.

Investir sur toi = investir sur ton business in fine

Investis dans un setup de travail ergonomique

Qui dit rentrée dit bon moment pour revoir ton espace de travail.

Si tu es comme moi, tu passes probablement +8h/jour assis devant ton ordi.

Si c’est le cas, mieux vaut investir dans du matériel ergonomique pour réduire le risque de douleurs, améliorer ta posture et casser ta sédentarité.

👉 Bureau debout Walking Pad (tout simple et ultra efficace)

👉 Tapis de marche Walking Pad

👉 Ballon ergonomique Bloon (j’en vois passer de plus en plus)

👉 Chaise de bureau (celle recommandée par mon pote Charly Aourir 🐼)

Oui, c’est un investissement et non, pas besoin d’acheter tout en même temps !

Rien que d’avoir un bureau debout changera drastiquement ta posture, améliorera ton confort de travail et dynamisera tes journées.

Priorise le mouvement dans ton emploi du temps

Souvent, je remarque chez mes clients que l’un des obstacles à la mise en place de leurs bonnes habitudes sportive est leur organisation.

“J’ai pas le temps de faire mon sport”
”Je suis KO en fin de journée pour bouger”
”Je suis absorbée par mon business, je ne fais rien d’autre”

La rentrée est l’occasion de faire enfin de la place pour tes entraînements :

Pour ça, regarde ton Google Calendar (ou autre) et :

1. Bloque dans une couleur les moments importants pour toi (sport, temps avec les enfants, chill, activité créative, etc.) dans les périodes où tu sais que tu pourras t’y tenir.

   1. Entre 12h et 14h

   2. Tôt le matin

   3. Pas le soir si tu sais que tu as les kids, ne te mets pas en échec

2. Greffe enfin les moments de travail autour de ces moments.

Ça ne veut pas dire que tu vas beaucoup moins bosser.

Ça veut dire que tu vas faire de ton sport un espace non-négociable, au même titre que tes calls clients.

Si certaines semaines sont chaotiques (ça peut arriver), mise sur les pauses actives pour incorporer du mouvement à tes journées, sans perturber toute ton organisation.

👉 J’en parle plus dans cette édition sur la sédentarité

Inscris-toi à une nouvelle activité sportive ou créative

La rentrée, c’est l’occasion de tester de nouvelles choses !

Que ce soit une activité sportive ou créative, c’est essentiel que tu bloques un moment dans la semaine ou le mois pour tester des choses, et potentiellement rencontrer de nouvelles personnes.

On est dans une épidémie de solitude, alors entretenir du lien social est primordial pour la santé mentale.

Et la santé mentale, c’est ta santé globale !

Priorise ton sommeil

Le sommeil t’aide à structurer ta mémoire, retenir les informations, développer ta créativité et surtout, régénérer toutes les cellules de ton corps.

Un mauvais sommeil ne compensera jamais une bonne alimentation ou une bonne dépense sportive.

Fini le bullshit de : “Je dois terminer ce dossier client, pas grave s’il est 2h du matin”

Non en fait.

À toi de mieux t’organiser la prochaine fois, ou de faire comprendre au client que les changements de dernière minute, c’est fini.

Ton sommeil est BIEN TROP PRÉCIEUX.

Ce que tu peux mettre en place :

• Instaure une heure limite de téléphone

  • À 21h, coupe le téléphone et fais quelque chose sans écran (je me suis remise aux mots-fléchés, en 2-2 je suis dans les bras d’Morphée 😴).

• Laisse les électroniques hors de la chambre

  • Le cerveau ne doit pas associer “chambre = divertissement”.

  • Si tu veux regarder la TV ou scroller, fais-le HORS de la chambre.

  • Si ton téléphone te sert de réveil, laisse-le à l’extérieur et met l’alarme plus forte. Sinon, achète un réveil.

• Essaie de te passer de réveil

  • Justement, essaie de te passer de réveil car il peut sonner pendant une phase de sommeil profond.

  • Tu te réveilles fatigué car ton repos aura été interrompu (ça peut se jouer à 30min !)

  • Essaie de te réveiller sans, ton corps saura quand c’est le bon moment.

• Te coucher/lever à heure fixe

  • Le corps adore la régularité, il te sera plus facile de t’endormir/te réveiller si tu restes constant.

• Laisse 2-3h entre ton dîner et l’heure du coucher

  • On dort mieux avec un repas pris au moins 2-3h avant le coucher, notamment car la digestion aura déjà bien commencé.

• Limite les liquides au moins 2h avant de dormir

  • Te lever en pleine nuit pour aller aux WC perturbe tes cycles de sommeil profond, cela explique pourquoi tu es crevé au réveil.

  • Ton corps finira par s’habituer à ne pas boire avant de dormir et non, tu ne mourras pas de soif dans ton sommeil.

J’espère que ces quelques conseils t’aideront à attaquer la rentrée dans les meilleures dispositions !

Tu peux le faire et n’oublie pas : ces bonnes habitudes te suivront toute ta vie.

Plus vite tu les incorpores à ta vie quotidienne, plus grands en seront les bénéfices sur tous les domaines de ta vie 🔥

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Mon conseil de la semaine 🏆

Oui, je prends des libertés sur cette section 😅

Ali Abdaal a évoqué un super concept dans l’une de ses vidéos : les side quests.

Chaque jour, donne-toi l'objectif de découvrir/faire quelque chose de nouveau.

Découvrir un nouveau café, appeler un pote de lycée, préparer une nouvelle recette, regarder une vidéo Youtube sur un sujet que tu ne connais pas, etc.

Ça met de l’aventure et de la surprise dans ta vie et ça, il en faut vraiment plus !

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Je suis Marcelline, Coach Santé pour les entrepreneurs qui veulent se construire un mode de vie sain et réaliste pour gagner en énergie, au service de leur santé et de leur business.

Tu peux me poser une question en commentaire, ou en répondant directement à cet email !

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À la semaine prochaine,

Ta coach Marce ❤️