👟 Casser ta sédentarité
Pour bouger, même dans tes journées chargées !
Hello c’est Marcelline !
Bienvenue à ceux qui rejoignent Winning Habits, la newsletter qui t’aide à mettre en place des habitudes gagntes dans ton quotidien.
Aujourd’hui, je te donne 8 astuces pour bouger durant tes journées, même si t’as un planning overbooké.
Let’s go !
TLTR (Too Long To Read) :
Augmente tes activités non-intentionnelles (marche/vélo pour te déplacer, tâches ménagères, travail assis/debout, etc.)
Investis dans un bureau assis/debout
Adopte le 7-Minute Workout
Réduis la friction dans ton environnement
20-30min d’entraînement suffisent
Fais des pauses actives pour bouger + décrocher des écrans
Marche durant tes moments moins focus (appels, visio)
Trouve les activités qui t’apportent du plaisir
Avant de continuer 🍳
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La sédentarité, fléau du monde moderne
Nos jobs sont de plus en plus mobiles, mais on n'a jamais été aussi sédentaires.
La sédentarité, c'est une épidémie silencieuse.
Oui, c’est fun de bosser de partout mais quand t'as le cul vissé sur ta chaise +8h/jour pendant des mois/années, ça donne ça :
→ Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires
→ Augmentation du risque de cancers et de diabète de Type 2
→ Douleurs physiques (maux de dos, cou et lombaires)
→ Posture de Quasimodo
Bouger, c'est fondamental pour préserver ta santé et ton énergie.
La bonne nouvelle, c'est que t'as pas besoin de te bloquer 1h/jour pour faire ton sport.
Des solutions existent pour augmenter tes dépenses physiques journalières, sans impacter ton emploi du temps chargé.
🚶Augmente ton NEAT
Tout le monde te dit que le sport, c’est LA seule chose qui compte quand tu veux augmenter tes dépenses énergétiques quotidiennes (pour perdre du poids notamment).
En réalité, le sport ne représente “que” 5-15% de tes dépenses (en fonction de l’intensité).
Dans tes dépenses quotidiennes, 4 facteurs sont à prendre en compte (le schéma ci-dessous t’aide à visualiser👇) :
→ Le métabolisme de base : les calories que ton corps brûle pour maintenir ton corps en vie.
→ Le NEAT : les activités physiques non-intentionnelles quotidiennes (prendre les escaliers, porter les courses, faire des tâches ménagères, etc.).
→ La thermogénèse : les calories que ton corps brûle pour digérer/absorber les aliments (les protéines demandant le plus de travail).
→ Le sport : tes séances d’entraînement, en fonction de l’intensité.
Au quotidien, tu as donc 100% le contrôle sur ton NEAT et ton activité physique.
Mais que faire si tu n’as pas le temps de te bloquer une séance de sport ? Il te reste le NEAT !
→ Alterne travail assis-debout
→ Passe l’aspirateur
→ Plie le linge
→ Porte les courses en t’étant garé un peu plus loin
→ Prends les escaliers
→ Marche/prends le vélo pour te déplacer
Durant ces activités, ton corps dépense des calories même si tu n’es pas en train de faire intentionnellement une activité physique.
En fonction de l’intensité de tous ces mouvements, tu peux brûler près de 20% de tes dépenses énergétiques !
Chaque mouvement compte.
🖥️ Investis dans un bureau assis/debout (standing desk)
Une bonne 1ère étape vers un quotidien plus actif, c’est d’alterner les phases de travail assis/debout.
Tu peux investir dans un standing desk, ou bien travailler en hauteur sur un comptoir (oui, j’ai déjà empilé les boîtes à chaussures sur mon bureau pour être plus haute).
Les avantages :
Bon pour la cognition
Travail des muscles des jambes
Amélioration de la posture
Réduction des douleurs lombaires et cervicales
Regain d’énergie
Amélioration de la ciruclation sanguine
Réduction du risque d’obésité
Pour toutes ces raisons, travailler debout est ton allié contre la sédentarité !
Tu peux alterner des cycles de 30min de travail assis/30min de travail debout, plusieurs fois dans la journée.
Bonus : si tu possèdes déjà un standing desk, rajoute un tapis de marche conçu pour se placer facilement sous le bureau !
Pour passer tes appels, écouter des podcasts ou assister à des réunions, c’est l’occasion parfaite de lier l’utile à l’agréable.
Tu accumules tes pas et prends soin de ta santé, tout en bossant.
🏋️ Adopte le 7-Minute Workout
Le 7-Minute Workout, c’est un circuit de 12 exercices ultra efficaces pour dynamiser ta journée en 7 minutes seulement !
Tu as besoin de ton corps, d’une chaise et d’un mur.
Franchement, là t’as plus d’excuse pour ne plus bouger tes fesses de ta chaise.
12 exercices
30 secondes de chaque exercice
10 secondes de pause entre chaque exercice
Là, tu te dis sûrement que 7 minutes ne va rien changer et que c’est même inutile de bouger si peu de temps.
La science a montré que même quelques minutes d’exercice à très haute intensité (tu veux vraiment atteindre ta capacité respiratoire maximale) déclenchaient des changements moléculaires dans le muscle, similaires à ceux produits après des heures de courses ou de vélo !
🏡 Réduis la friction dans ton environnement
Je le disais dans de précédentes éditions : ton environnement joue avec ou contre toi.
Si tu veux ajouter plus de mouvement dans ta journée, mais que t’es déjà pas motivé à bouger, arrange ton “chez toi” pour te faciliter la vie :
Investis dans un standing desk pour que marcher en bossant devienne un automatisme
Sors tes affaires de sport la veille pour les porter dès le lendemain
Si tu t’entraînes chez toi, rends ton équipement de sport visible (sors-le du placard)
Retape ton vélo pour en faciliter son utilisation au lieu de prendre la voiture
🤸♂️ Mise sur 20-30min d’entraînement à la maison
L’un des mythes populaires autour de l’entraînement, c’est que tu dois y passer minimum 1h.
FAUX. Non mais l’horreur, t’imagines ? 😂
Je suis une grosse feignasse de nature, alors passer +1h à m’entraîner, non merci.
Si tu y mets la bonne intensité, 20-30min suffisent largement (à la salle, la majorité des gens passent les 3/4 de leur séance sur leur téléphone, donc ne s’entraînent en réalité que 20-30min).
Pendant longtemps, j’ai habité dans un immeuble avec une salle de sport, et c’était génial : aucune friction pour m’entraîner, j’avais juste à descendre avec mes écouteurs, ma gourde et roule ma poule !
Puis j’ai déménagé et là, cata.
La salle se trouvait à 15min à pied et même si c’est pas loin, la friction était assez grande pour ne jamais y aller. Au lieu de me morfondre, je devais trouver un plan B.
Je n’aimais pas spécialement la salle, mais j’y allais surtout pour utiliser des poids lourds.
Si avoir des poids lourds était ma seule raison d’aller au gym, pourquoi ne pas les acheter moi-même pour les avoir à la maison directement ?
Ni 1 ni 2, je commande sur Amazon des haltères, une kettlebell, un tapis et me voilà équipée !
J’ai aussi trouvé des super chaînes Youtube, avec des entraînements complets de 20-30minutes, parfait pour moi !
Fini la friction de :
Faire son sac et devoir se préparer mentalement à sortir de chez soi
Se bloquer 1h30 dans sa journée
Payer un abonnement et avoir la pression de le rentabiliser à tout prix
Aujourd’hui, l’entraînement à la maison me va bien : court, peu coûteux et pas invasif dans mon planning. Peut-être que j’aurai envie de retourner à la salle dans 6 mois, ou bien que je ferai des cours de groupe en extérieur !
Le plus important, c’est de s’écouter et d’accepter d’avoir des envies changeantes en termes de mouvement.
🚨 Fais des pauses sportives
À chaque heure, mets-toi une alarme sur ton téléphone pour 2-3min de pause sportive, en faisant par exemple :
10 squats
10 pompes (sur les genoux si c’est trop dur)
10 montées de genoux
Aussi vite que tu peux !
Ça redonne un coup de fouet, booste ta circulation sanguine, te fait décrocher de l’ordi et bonus : t’as pas besoin de te changer !
Imagine ça, répété 8-10 fois par jour ? Tu fais ta séance étalée sur la journée, sans avoir à te mettre en tenue, sans transpirer et sans chambouler ta journée !
🎙️ Lie l’utile à l’agréable
D’un côté, on procrastine le mouvement même si c’est bénéfique pour nous.
De l’autre côté, on perd du temps à faire des choses nous apportant une satisfaction immédiate, mais pas forcément bonnes pour nous (ex: regarder Netflix).
Dans ce cas, pourquoi ne pas lier l’utile à l’agréable ?
Sors marcher en écoutant ton podcast favori, ou en passant tes appels
Fais 45min de vélo éliptique en regardant Bridgerton
Fais tes vocaux de travail en allant promener ton chien
Associer quelque chose que tu procrastines (marche/sport) avec quelque chose que tu aimes (série, podcast, livre audio), c’est la clé pour bouger sans friction !
🛼 Trouve les activités qui sont fun pour toi
Beaucoup de personnes ne sont plus motivées/disciplinées à bouger car on ne leur propose que l’option : sport = salle.
Si tu n’aimes pas la salle, tu ne feras aucun effort pour te dégager du temps et y aller.
Si t’aimes pas la salle, that’s fine ! Tu peux bouger de 1 001 façons.
Le mouvement, c’est un buffet de disciplines : il y en a forcément une pour toi !
Trouve une activité qui te plaît, qui t’apporte de la joie, du kiff et de la bonne humeur.
Le mouvement ne sera plus une punition, et c’est avec plaisir que tu bloqueras du temps dans ton agenda pour y aller !
On s’en fout que tu kiffes le frisbee, le golf, le cerf-volant ou la zumba.
Bouge de la manière qui te fait vibrer, c’est ça, le plus important.
J’espère que ces conseils te motiveront à incorporer davantage de mouvement à tes journées. Pour rappel : une activité physique régulière est essentielle pour ta santé et ton énergie.
Cette édition n’est pas là pour te dire d’en faire le moins possible, au contraire.
En revanche, je suis réaliste et dans nos quotidiens chargés, avoir d’autres options de mouvement est intéressant.
Prends soin de toi, et reste le plus éloigné possible de ta chaise !
Mon coup de coeur de la semaine 🪑
Flexispot, c’est une marque de setups ergonomiques pour bien travailler !
Bureaux, chaises, supports de moniteur… Le mobilier est pensé pour ton ergonomie et ton bien-être. Et quand on bosse +8h/jour assis à son poste de travail, autant être installé dans les meilleures conditions, non ?
Je suis Marcelline, coach santé pour les indépendants débordés qui veulent retrouver leur énergie au quotidien.
Je te donne des conseils pratiques pour optimiser ton hygiène de vie, te fais déculpabiliser et te pousse à vivre une vie épanouissante, sans bullshit ni privation 😉
Tu peux aussi me retrouver sur LinkedIn ou Instagram !
À la semaine prochaine !
Ta coach Marce ❤️
Je ne connaissais pas le 7-Minute WorkOut ! Merci pour ce post qui m'a appris plein de choses 👌🏻
Encore une géniale newsletter ma chère !! ❤️🐼 Trop drôle, je viens à l'instant de publier un article sur le NEAT sur mon blog haha, synchro ! Ça pète aux yeux quand on regarde ce sur quoi on a le contrôle dans les TDEE (= pas le métabolisme ni le TEF...), go parler du NEAT plus souvent !