🥦 Cette catégorie d'aliments magiques
Que tu dois absolument plus consommer !
Hello c’est Marcelline !
Bienvenue à ceux qui rejoignent les 620 lecteurs de Winning Habits, la newsletter qui t’aide à mettre en place des habitudes gagnantes dans ton quotidien.
Aujourd’hui, je t’explique l’importance de manger des fibres dans ton quotidien, essentielles mais trop peu consommées !
TLTR (Too Long To Read)
Il y a 2 types de fibres : solubles et non solubles
Les fibres sont essentielles pour une bonne santé, alors qu’on a tendance à en sous-consommer
Les meilleures sources sont : fruits, légumes, grains entiers et graines
Les suppléments en fibres ont une action limitée, mieux vaut consommer des produits bruts et peu transformés
Si tu n’as pas l’habitude de consommer des fibres, ajoutes-en progressivement à ton alimentation pour éviter les inconforts digestifs
Consommer une moyenne de 800g de fruits/légumes par jour fournit une dose optimale de fibres
Avant de continuer 🍳
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C’est quoi, les fibres ?
On peut classer les fibres en 2 sortes :
Les fibres solubles : contenues à l’intérieur des plantes, elles sont solubles dans l'eau et donc digestibles (fruits, légumes, avoine, orge), elles peuvent aider à gérer les niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang.
Les fibres insolubles : proviennent des peaux extérieures des plantes et passent directement par le système digestif (pas digestibles). Elles peuvent prévenir la constipation (son, céleri, grains entiers et graines).
Pourquoi manger des fibres ?
Les fibres sont des alliées santé de choix, aux nombreux bienfaits :
Réduire le cholestérol : Les fibres peuvent aider à réduire l'absorption du cholestérol par le corps.
Promouvoir un poids de santé : Les aliments riches en fibres tendent à être moins caloriques + peuvent également ralentir la digestion pour t’aider à te rassasier plus longtemps.
Prévenir la constipation : Les fibres peuvent accélérer la digestion et prévenir la constipation. Les fibres insolubles ajoutent du volume au tractus digestif, car ton corps ne les digère pas. Et ça, ça stimule les intestins !
Gérer la glycémie : Le corps met plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres = le glucose entre lentement dans le sang. Cela aide à maintenir une glycémie plus constante.
Réduire le risque de cancer : Consommer assez de fibres peut aider à prévenir certains cancers, notamment grâce aux antioxydants qu’elles contiennent.
La plupart des humains consomment seulement environ 15 g de fibres par jour, soit la moitié de nos besoins recommandés ! On aurait besoin du double, soit environ 30g/jour.
Si tu souhaites ajouter des aliments riches en fibres à ton alimentation, fais-le progressivement sur quelques jours, et bois beaucoup d'eau.
Cela pourra t’aider à prévenir les effets indésirables (ex : ballonnements, gaz, etc.).
Quels sont les meilleurs aliments riches en fibres ?
Et les suppléments en poudre ?
On voit beaucoup de compléments à la mode, notamment AG1, une poudre verte à prendre quotidiennement, et souvent promus dans les podcasts santé/fitness.
Ces compléments sont vendus comme “remplissant les besoins journaliers en une seule dose”, alors que ce n’est quasiment jamais le cas.
Ils peuvent être une bonne solution court-terme, surtout en cas de constipation, mais les fibres provenant d’aliments doivent être ta source principale !
Astuces pour ajouter facilement des fibres à tes repas
Remplacer le pain, les pâtes, le riz blancs par du pain, pâtes et riz complets
Ajouter des graines à tes plats/salades (lin, citrouille, courge, chanvre)
Remplir la moitié de tes assiettes du déjeuner/dîner avec des légumes
Manger les fruits naturels plutôt que leur jus
Manger un fruit en collation
Manger un fruit en dessert
Manger du popcorn
Le “800gr Challenge” de EC Synkowski
Concept
Chaque jour, fixe-toi l’objectif de manger 800 grammes, en poids, de fruits et légumes de ton choix.
Pourquoi ce défi ?
Ce volume de fruits et légumes est associé à un risque réduit de cancer, d'AVC, de maladies cardiovasculaires et de mortalité globale.
Aussi, une consommation optimale de fibres te permet d’être mieux rassasié, d’éviter les grignotages et donc de favoriser une perte de poids saine et durable.
Enfin, tu mesures facilement et rapidement ta consommation de fibres, plutôt que d’en manger à l’aveuglette.
Combien représentent 800 grammes ?
Une bonne stratégie durable est de manger l’équivalent de 2 poings fermés (ou 2 tasses à mesurer) de fruits et légumes à chaque repas principal – petit-déjeuner, déjeuner et dîner – et compléter avec des aliments protéinés, des céréales, des noix, des collations, etc.
800 grammes correspond à environ 6 tasses, ce qui est une excellente façon d'estimer le “800g Challenge” si tu n’as pas de balance.
✅ Les aliments qui comptent pour ce défi
Compote (sans eau, jus ou sucre ajoutés)
Avocat
Haricots, légumineuses, lentilles
Produits en conserve (si seulement dans l'eau, pesés égouttés)
Noix de coco (morceaux frais/surgelés)
Maïs (grains congelés ou épi de maïs)
Edamame si non séché
Aliments fermentés/marinés (ex : kimchi, choucroute, cornichons) si la saumure ne contient pas de sucre
Guacamole maison
Houmous maison
Olives
Petits pois
Pommes de terre (mais pas frites)
Smoothies maison
Sauce tomate/tomates en dés sans eau, huile ou sucre ajoutés
Pour résumer
Mange des fruits et légumes naturels, et non des produits fabriqués à partir de fruits et légumes
Vise la constance de ces 800g quotidiens, et non la perfection
Les fruits/légumes cuits, en conserve, congelés ou frais fonctionnent
Mange les fruits/légumes qui te plaisent, ne te force pas
J’espère que ces conseils t’aideront à incorporer davantage de fibres à ton alimentation, elles sont vitales pour ta santé !
Mon coup de coeur de la semaine 🍉
Le TedTalk de EC Synkowski sur l’impossibilité de suivre des régimes sur la durée, les fondamentaux d’une alimentation saine qui permet de perdre du poids (et pour de bon), et sur l’importance des fibres pour la santé globale.
Son compte Insta est une vraie pépite (en anglais par contre), on ne veut que des professionnels de la nutrition comme elle !
Je suis Marcelline, Coach Santé pour les entrepreneurs qui veulent se construire un mode de vie sain et réaliste pour gagner en énergie, au service de leur santé et de leur business.
Tu peux me poser une question en commentaire, ou en répondant directement à cet email !
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À la semaine prochaine,
Ta coach Marce ❤️
Très intéressant pour la glycémie. Ça serait cool d'avoir un guide complet des habitudes à prendre pour la réduire !
Trop trop fort le marketing de AG1, une fois j'ai failli craquer juste pour essayer 😂