🍝 4 outils pour augmenter ta satiété
Perdre du poids et améliorer ta relation avec la nourriture !
Hello c’est Marcelline !
Bienvenue à ceux qui rejoignent les 438 lecteurs de Winning Habits, la newsletter qui t’aide à mettre en place des habitudes gagntes dans ton quotidien.
Aujourd’hui, je te présente 4 outils qui te permettront de manger à ta faim, tout en perdant du poids.
TLTR (Too Long To Read)
Les 4 outils à utiliser dans ton quotidien pour augmenter ta satiété et éviter de surconsommer des calories inutilement :
Définis une fenêtre temporelle alimentaire
Priorise les fibres et protéines
Ajoute un +1 à tes repas
Prends au moins 20min pour manger
Augmenter ta satiété pour manger moins et perdre du poids, sans privation 🥑 🍅
Outils simples > Règles restrictives
Ça, c’est mon mantra !
Dans cette édition, je te présente 4 outils pour t’aider à manger d’une manière qui te rend plus rassasiée, sans manger moins.
Soyons clairs : tu peux manger TOUT ce que tu veux si tu poses un cadre sain et que tu utilises ces outils intelligement.
Tu n’es pas obligé d’utiliser tous les outils à la fois, juste un seul peut déjà drastiquement améliorer tes progrès et ta relation à la nourriture.
Let’s go !
Pourquoi c’est important de prêter attention à ta satiété ?
L’une des principales raisons de la prise de poids (ou ne pas arriver à en perdre alors qu’on pense tout bien faire), c’est ignorer les signaux de satiété.
Cela peut entraîner :
Une surconsommation de calories, donc un gain de poids ;
Une fatigue du système digestif ;
Une perturbation du métabolisme ;
L’apparition de mauvaises habitudes alimentaires ;
Une diminution du plaisir lors des repas ;
Une augmentation des grignotages.
C’est donc essentiel que tu te concentres sur tes signaux de satiété pour manger intelligement, à ta faim, en te faisant plaisir et en perdant du poids.
4 outils pour améliorer ta satiété, manger plus sans augmenter tes calories 📝
Outil n°1 : Établis des limites alimentaires ⏰
Aujourd’hui, nos journées de travail sont bien plus longues qu’avant, ce qui entraîne des débordements dans notre façon de manger.
Si tu manges à n’importe quelle heure, sans cadre temporel en mode freestyle, il est très facile de manger au-delà de tes besoins journaliers (grignotages compulsifs).
De la même manière : si tu n’as pas de cadre précis dans ton travail, il est très facile que tu sois toujours devant ton ordi à 21h à répondre à des emails.
Pour l’alimentaiton, c’est pareil : poser des limites crée un avantage physiologique et psychologique.
Essaie de mettre en place une “fenêtre alimentaire” pour éviter la surconsommation de calories durant la journée.
La recherche suggère que créer simplement une heure de début/fin d’alimentation - sans rien faire d’autre - pouvait offrir d’excellents résultats sur la satiété et perte de poids.
Ce que tu peux essayer : la règle des 2 heures
Tu décales l’heure de ton 1er repas de la journée à +2h, et tu avances l’heure de ton dernier repas à -2h.
À toi d’ajuster ta fenêtre alimentaire en fonction de toi, et je t’assure que tu verras une belle différence sur ta satiété !
Outil n°2 : Priorise les fibres et protéines 🍳 🥦
Manger 3x de nourriture sans prendre de poids, c’est possible lorsque tu comprends la densité énergétique.
Quand tu consommes des aliments à haute densité énergétique (ex: aliments ultra-transformés riches en gras et sucre), tu consommes beaucoup de calories sans manger beaucoup. Donc tu sors de table peu rassasié, avec l’envie de grignoter 2h après.
À la place, on veut faire un focus fibres et protéines, qui sont rassasiantes, nourrissantes, contiennent peu de calories et à faible densité énergétique :
Fruits/légumes
Grains entiers et avoine (pâtes complètes, pain complet
Légumineuses
Viandes maigres
Poulet et dinde
Produits laitiers à faible matière grasse (faisselle, yaourt grec
Blancs d’oeufs
Intégrer plus d’aliments à faible densité énergétique est un super outil pour manger davantage, sans consommer trop de calories.
Outil n°3 : Ajoute un +1 à tes repas 🍞 🧀
Quand tu as sélectionné tes fibres et protéines, la prochaine étape dans la composition d’une assiette saine est liée à tes préférences alimentaires.
L’idée du “+1” se résume à une question : pour ce repas, as-tu envie de gras ou de glucides ?
Chaque repas est une opportunité de profiter de l’un ou de l’autre, avec pour but de ne pas consommer de grandes quantités des 2 en même temps.
Pourquoi ? Quand tu manges de grandes portions de gras et de glucides en même temps, c’est facile de les surconsommer (pense à la pizza du vendredi soir qu’il est très facile de terminer, même si tu n’as plus faim).
Incorporer un +1 de gras ou de glucides est la clé pour garder de la variété dans tes repas, ce que peu de gens font quand ils essaient de mieux manger.
Outil n°4 : Prends au moins 20min pour manger ⏱️
Si tu ne devais utiliser qu’un seul outil pour réguler ta satiété et voir de gros changements sur ton poids (sans même changer ce que tu manges !), ce serait de prêter attention à la durée de tes repas.
Tu as tendance à manger vite (devant l’ordi en bossant, sur ton téléphone à scroller, devant Netflix) ? Ton corps n’a pas le temps de processer la nourriture, ni de réaliser si tu as mangé assez.
Donc tu manges, tu manges, tu manges alors que tu aurais pu t’arrêter aux 3/4 de ton assiette. Tu engloutis donc + de calories, ce qui peut freiner ta perte de poids.
Ton corps a besoin de 20min minimum pour processer la faim.
L’Université de Rhode Island a estimé que prendre 20min pour manger permettait d’économiser 70 calories par repas, +200 calories par jour, ou +1 400 calories par semaine.
Juste en ralentissant le rythme de tes repas.
Boum.
Points-clés :
Pas besoin de perfection avec ces 4 outils ;
Tu n’es pas obligé de tous les utiliser en même temps ;
Utilise-les pour t’aider à savoir quand manger (fenêtre alimentaire), quoi manger (focus fibres/protéines), comment manger (au moins 20min) et pourquoi tu n’as pas besoin de supprimer ce que tu aimes (glucides, gras).
J’espère que ces outils pratiques t’aideront à mieux profiter de tes repas, augmenter ta satiété et manger dans des quantités qui te satisfont sans trop de calories !
Mon coup de coeur de la semaine 📕
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Une dernière chose…
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Je suis Marcelline Arthuis, coach santé pour les indépendants débordés qui veulent prendre soin d’eux.
Je te donne des conseils pratiques pour optimiser ton hygiène de vie (beaucoup), te fais déculpabiliser (j’espère) et te pousse à vivre une vie épanouissante (sans bullshit ni privation). 😉
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À la semaine prochaine !
Ta coach Marce ❤️
Merci pour ces précieux conseils de bonne santé au quotidien … bisous 😘